体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と効果
プランクは自宅で簡単にでき、難易度を調節できるため、初心者から上級者まで幅広い層に適したエクササイズです。全身の筋力を強化し、姿勢の改善や基礎代謝の向上に効果があります。また、短時間で効果的にトレーニングができるため、忙しい日常生活でも継続しやすいのが魅力です。これらのメリットを活かし、プランクを日常のトレーニングに取り入れて、健康的な体作りを目指しましょう。
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体幹トレーニング「プランク」とは?
プランクは、体幹を鍛えるためのシンプルで効果的なエクササイズです。体幹とは、腹筋、背筋、臀筋を含む体の中心部を指し、これらの筋肉を強化することで、姿勢の改善や体の安定性、バランス能力が向上します。プランクの基本的な姿勢は、腕立て伏せの姿勢から前腕を地面につけ、体を一直線に保つことです。この状態を一定時間キープすることで、体幹に強い負荷がかかり、筋力が鍛えられます。
プランクは初心者から上級者まで取り組めるエクササイズであり、時間をかけて持続時間を延ばすことで、徐々に難易度を上げることができます。また、バリエーションとしてサイドプランクやプランク・トゥ・プッシュアップなどもあります。これらのバリエーションを取り入れることで、より多くの筋肉群を刺激し、トレーニングの効果を高めることができます。簡単に始められるため、日常のフィットネスルーチンに取り入れやすいエクササイズです。
プランクのメリット
プランクは体幹トレーニングの一つとして広く認知されていますが、そのメリットは多岐にわたります。ここでは、いくつかの項目に分けてプランクのメリットを紹介します。
自宅で簡単にできる
プランクは特別な器具や広いスペースを必要とせず、自宅で簡単に始められるエクササイズです。マット一枚分のスペースがあれば十分であり、器具がなくても自重だけで効果的に体幹を鍛えることができます。そのため、ジムに通う時間が取れない人や、自宅で手軽にトレーニングをしたい人にとって理想的なエクササイズです。
難易度を調節できる
プランクは、初心者から上級者まで幅広いレベルの人が取り組めるエクササイズです。基本的なプランク姿勢を習得した後は、持続時間を延ばすことで負荷を調整できます。さらに、サイドプランクやプランク・トゥ・プッシュアップなどのバリエーションを取り入れることで、より高度なトレーニングが可能です。これにより、個々のフィットネスレベルに合わせたトレーニングプログラムを作成することができます。
全身の筋力を強化
プランクは、腹筋や背筋だけでなく、肩、腕、臀筋、脚など全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。体を一直線に保つために多くの筋肉群が協調して働くため、全身の筋力が強化されます。特に体幹の安定性が向上することで、他のスポーツや日常生活における動作がスムーズになり、パフォーマンスの向上が期待できます。
姿勢の改善
プランクを継続することで、体幹の筋力が強化され、自然と姿勢が改善されます。正しい姿勢を保つためには、腹筋や背筋の筋力が必要です。プランクはこれらの筋肉を効果的に鍛えるため、背筋が伸び、腰痛の予防にもつながります。デスクワークやスマートフォンの使用で猫背になりがちな現代人にとって、姿勢の改善は非常に重要なメリットです。
基礎代謝の向上
プランクは筋力トレーニングの一種であり、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上します。基礎代謝が高まると、安静時でもエネルギー消費量が増え、体脂肪の減少に効果的です。これにより、ダイエットや体重管理にも役立ちます。特に有酸素運動と組み合わせることで、さらなる脂肪燃焼効果が期待できます。
短時間で効果的
プランクは短時間で効率的に筋力を鍛えることができるエクササイズです。1分間のプランクを数セット行うだけで、十分なトレーニング効果が得られます。忙しい日常の中でも手軽に取り組むことができ、継続しやすい点も魅力です。時間を有効活用して効果的なトレーニングを行えるため、忙しいビジネスパーソンや主婦にもおすすめです。
プランクで鍛えられる部位
プランクは、腹直筋や腹斜筋、背筋、三角筋、臀筋、大腿四頭筋など、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えることができるエクササイズです。これらの筋肉を強化することで、姿勢の改善、体幹の安定性向上、腰痛予防、引き締まった体型の実現など、多くの効果が期待できます。
- 腹直筋
- プランクの基本姿勢を維持することで、腹直筋(シックスパックの部分)が強く刺激されます。腹直筋は、体幹の前面に位置し、姿勢を保つための重要な役割を担っています。この筋肉を鍛えることで、引き締まった腹部を手に入れるだけでなく、腰痛予防や体幹の安定性向上にも効果があります。
- 腹斜筋
- プランクは腹直筋だけでなく、腹斜筋(体側の筋肉)にも効果的です。腹斜筋は、体をひねる動作や側屈の動作に関与します。プランクを行う際に体をまっすぐに保つことで、自然と腹斜筋に負荷がかかり、これらの筋肉を強化することができます。腹斜筋が鍛えられることで、ウエストの引き締めや姿勢の改善が期待できます。
- 背筋
- プランクは背筋(脊柱起立筋、広背筋)も鍛えることができます。体を一直線に保つために、背中の筋肉も働きます。背筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、背中の引き締め効果も得られます。また、背筋が強化されると、腰への負担が軽減され、腰痛の予防にも役立ちます。
- 三角筋
- プランクの姿勢を維持するために、肩の筋肉である三角筋も活躍します。特に、肩の安定性が求められるため、三角筋前部と中部に負荷がかかります。これにより、肩の筋力が強化され、肩こりの予防や肩周りの引き締めにも効果的です。
- 臀筋
- プランクを行う際には、臀筋(大臀筋、中臀筋)も意識的に使われます。臀筋は、骨盤の安定や脚の動きに関与する重要な筋肉です。臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果や下半身の安定性が向上します。
- 大腿四頭筋
- プランクでは、脚を一直線に保つために大腿四頭筋も活躍します。この筋肉は、太ももの前面に位置し、膝を伸ばす動作に関与します。プランクを通じて大腿四頭筋を鍛えることで、下半身の筋力向上や脚の引き締め効果が得られます。
難易度別!プランクの正しいやり方
プランクには様々なバリエーションがあり、難易度に応じて異なる方法で行うことができます。以下に、膝つきプランク、片足プランク、サイドプランクなど、難易度順に各種正しいやり方を解説します。
初級プランク
膝つきプランク
膝つきプランクは、プランクの基本形を学びたい初心者に最適です。
- 姿勢
- ヨガマットの上に四つん這いになります。
- 手の位置
- 肩の真下に手を置き、手のひらを床に広げます。
- 膝の位置
- 膝を床につけ、足を軽くクロスさせます。
- 体のライン
- 頭から膝まで一直線を保ち、お尻が上下に動かないようにします。
- キープ時間
- 最初は15〜30秒を目安にし、慣れてきたら1分程度まで延ばします。
中級プランク
片足プランク
片足プランクは、バランスと体幹の強化に効果的です。
- 姿勢
- 通常のプランクの姿勢を取ります。腕は肩幅、足は腰幅に開きます。
- 片足を上げる
- 片方の足を床から数センチ持ち上げます。膝を伸ばしたまま、足をまっすぐに保ちます。
- 体のライン
- 頭からかかとまで一直線を維持し、お尻が上下に動かないようにします。
- キープ時間
- 片足ずつ15〜30秒間キープし、交互に行います。慣れてきたら1分程度まで延ばします。
リバースプランク
- 床に座り、手のひらを肩の真下に置いて腕を伸ばします
- 脚をまっすぐに伸ばし、体を一直線に保ちます
- 体の背面を意識して、15〜30秒間キープします
上級プランク
サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋と体幹の強化に特に効果的です。
- 姿勢
- 横向きに寝転がり、肘を肩の真下に置きます。
- 足の位置
- 足を揃えて伸ばし、片足をもう片方の足の上に重ねます。
- 体のライン
- 頭から足まで一直線を保ち、お尻を床から持ち上げます。反対の腕は腰に置くか、天井に向けて伸ばします。
- キープ時間
- 最初は15〜30秒間キープし、慣れてきたら1分程度まで延ばします。左右交互に行います。
プランク・トゥ・プッシュアップ
- プランクの姿勢から始めます
- 片腕ずつプッシュアップの姿勢に移行し、再度プランクに戻ります
- この動作を繰り返すことで、体幹だけでなく腕の筋力も鍛えられます
まとめ
プランクは、初心者から上級者まで、難易度に応じたバリエーションを取り入れることで効果的に体幹を鍛えることができます。膝つきプランクで基礎を固め、片足プランクでバランスを強化し、サイドプランクで腹斜筋を鍛えることで、全身の筋力をバランスよく向上させることができます。自分のレベルに合ったプランクを選び、継続的にトレーニングを行いましょう。
プランクの効果を上げるためのポイント
プランクの効果を上げるためには、正しい姿勢を維持し、筋肉に力を入れること、呼吸を止めずに行うことが重要です。これらのポイントを意識しながら、継続的にトレーニングを行うことで、体幹の筋力が強化され、全身のバランスが向上します。
姿勢を意識する
プランクの効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢を維持することが重要です。頭からかかとまで一直線を保ち、腰が反らないように注意します。お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように、鏡で自分の姿勢を確認すると良いでしょう。正しい姿勢を保つことで、全身の筋肉に均等に負荷がかかり、効果的にトレーニングできます。
筋肉に力を入れる
プランク中は、意識して筋肉に力を入れることが重要です。特に腹筋(腹直筋や腹斜筋)や臀筋、背筋をしっかりと意識して引き締めます。体幹の筋肉をしっかり使うことで、トレーニングの効果が高まります。また、腕や肩の筋肉にも力を入れ、体全体で支える感覚を持つことが大切です。
呼吸を止めない
プランク中に呼吸を止めると、筋肉に十分な酸素が供給されず、疲れやすくなります。呼吸はゆっくりと深く行い、リズムを保つことが重要です。吸う息と吐く息を均等にし、体幹を安定させるために腹式呼吸を取り入れると、より効果的です。呼吸を意識することで、筋肉がリラックスし、長時間のプランクが可能になります。
継続的なトレーニング
プランクの効果を高めるためには、継続的なトレーニングが欠かせません。初めは短い時間から始め、徐々に持続時間を延ばしていきましょう。1日おきに行うことで筋肉の回復時間を確保し、トレーニング効果を最大化します。また、バリエーションを取り入れることで、異なる筋肉群を効果的に鍛えることができます。
- この記事を書いた人
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編集部員 侑大
ウェブライター
制作会社でライターとして勤務。現在はディレクション業務の傍ら、美容、健康、ファッションなどに関する記事を執筆。趣味は自宅での筋トレ、ゲーム、休日は海辺を歩くこと。
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