体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と効果

プランクで鍛えられる部位

プランクは、腹直筋や腹斜筋、背筋、三角筋、臀筋、大腿四頭筋など、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えることができるエクササイズです。これらの筋肉を強化することで、姿勢の改善、体幹の安定性向上、腰痛予防、引き締まった体型の実現など、多くの効果が期待できます。

腹直筋

プランクの基本姿勢を維持することで、腹直筋（シックスパックの部分）が強く刺激されます。腹直筋は、体幹の前面に位置し、姿勢を保つための重要な役割を担っています。この筋肉を鍛えることで、引き締まった腹部を手に入れるだけでなく、腰痛予防や体幹の安定性向上にも効果があります。

腹斜筋

プランクは腹直筋だけでなく、腹斜筋（体側の筋肉）にも効果的です。腹斜筋は、体をひねる動作や側屈の動作に関与します。プランクを行う際に体をまっすぐに保つことで、自然と腹斜筋に負荷がかかり、これらの筋肉を強化することができます。腹斜筋が鍛えられることで、ウエストの引き締めや姿勢の改善が期待できます。

背筋

プランクは背筋（脊柱起立筋、広背筋）も鍛えることができます。体を一直線に保つために、背中の筋肉も働きます。背筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、背中の引き締め効果も得られます。また、背筋が強化されると、腰への負担が軽減され、腰痛の予防にも役立ちます。

三角筋

プランクの姿勢を維持するために、肩の筋肉である三角筋も活躍します。特に、肩の安定性が求められるため、三角筋前部と中部に負荷がかかります。これにより、肩の筋力が強化され、肩こりの予防や肩周りの引き締めにも効果的です。

臀筋

プランクを行う際には、臀筋（大臀筋、中臀筋）も意識的に使われます。臀筋は、骨盤の安定や脚の動きに関与する重要な筋肉です。臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果や下半身の安定性が向上します。

大腿四頭筋

プランクでは、脚を一直線に保つために大腿四頭筋も活躍します。この筋肉は、太ももの前面に位置し、膝を伸ばす動作に関与します。プランクを通じて大腿四頭筋を鍛えることで、下半身の筋力向上や脚の引き締め効果が得られます。

難易度別！プランクの正しいやり方

プランクには様々なバリエーションがあり、難易度に応じて異なる方法で行うことができます。以下に、膝つきプランク、片足プランク、サイドプランクなど、難易度順に各種正しいやり方を解説します。

初級プランク

膝つきプランク

膝つきプランクは、プランクの基本形を学びたい初心者に最適です。

姿勢

ヨガマットの上に四つん這いになります。

手の位置

肩の真下に手を置き、手のひらを床に広げます。

膝の位置

膝を床につけ、足を軽くクロスさせます。

体のライン

頭から膝まで一直線を保ち、お尻が上下に動かないようにします。

キープ時間

最初は15〜30秒を目安にし、慣れてきたら1分程度まで延ばします。

中級プランク

片足プランク

片足プランクは、バランスと体幹の強化に効果的です。

姿勢

通常のプランクの姿勢を取ります。腕は肩幅、足は腰幅に開きます。

片足を上げる

片方の足を床から数センチ持ち上げます。膝を伸ばしたまま、足をまっすぐに保ちます。

体のライン

頭からかかとまで一直線を維持し、お尻が上下に動かないようにします。

キープ時間

片足ずつ15〜30秒間キープし、交互に行います。慣れてきたら1分程度まで延ばします。

リバースプランク

• 床に座り、手のひらを肩の真下に置いて腕を伸ばします
• 脚をまっすぐに伸ばし、体を一直線に保ちます
• 体の背面を意識して、15〜30秒間キープします

上級プランク

サイドプランク

サイドプランクは、腹斜筋と体幹の強化に特に効果的です。

姿勢

横向きに寝転がり、肘を肩の真下に置きます。

足の位置

足を揃えて伸ばし、片足をもう片方の足の上に重ねます。

体のライン

頭から足まで一直線を保ち、お尻を床から持ち上げます。反対の腕は腰に置くか、天井に向けて伸ばします。

キープ時間

最初は15〜30秒間キープし、慣れてきたら1分程度まで延ばします。左右交互に行います。

プランク・トゥ・プッシュアップ

• プランクの姿勢から始めます
• 片腕ずつプッシュアップの姿勢に移行し、再度プランクに戻ります
• この動作を繰り返すことで、体幹だけでなく腕の筋力も鍛えられます

まとめ

プランクは、初心者から上級者まで、難易度に応じたバリエーションを取り入れることで効果的に体幹を鍛えることができます。膝つきプランクで基礎を固め、片足プランクでバランスを強化し、サイドプランクで腹斜筋を鍛えることで、全身の筋力をバランスよく向上させることができます。自分のレベルに合ったプランクを選び、継続的にトレーニングを行いましょう。