パーソナルトレーニングのメニューの組み方について筋トレ初心者にも分かりやすく解説！

トレーニングメニューの種類

トレーニングメニューは「ウエイトマシン」と「フリーウエイト」の大きく2種類に分類されます。ウエイトマシンは安全で使いやすく、特定の筋肉群をターゲットにするのに適しています。一方、フリーウエイトは多関節運動を通じて全身の筋力と協調性を向上させるのに優れています。

自分のフィットネスレベルや目標に合わせて、それぞれ異なる利点を持つこれらのトレーニング方法を組み合わせることで、効果的なワークアウトプランを構築できます。

ウエイトマシン

ウエイトマシンは、特定の筋肉群をターゲットにしたトレーニングを安全かつ効果的に行うための器具です。これらのマシンは、固定された軌道に沿って動くため、初心者でも正しいフォームを維持しやすく、怪我のリスクを減らすことができます。

例えば、レッグプレスマシンやラットプルダウンマシンは、脚や背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。また、ウエイトマシンは調整可能な負荷を提供するため、個々のフィットネスレベルに合わせてトレーニング強度を変更することが可能です。これにより、筋力向上や筋肉の成長を効率的に促進できます。

フリーウエイト

フリーウエイトは、ダンベルやバーベルなど、自由に動かせる重りを使ったトレーニングです。フリーウエイトトレーニングの最大の利点は、多関節運動を通じて複数の筋肉群を同時に鍛えることができる点です。例えば、スクワットやデッドリフトは、下半身だけでなくコアや上半身の筋肉も活性化させます。フリーウエイトは、バランスと安定性を維持するために多くの筋肉を使うため、ウエイトマシンよりも全身の筋力や協調性を向上させるのに適しています。

さらに、動きの自由度が高いため、さまざまなエクササイズバリエーションを取り入れることができ、トレーニングの幅が広がります。

トレーニングメニューの組み方

トレーニングメニューを組む際には、エクササイズの順番が非常に重要です。適切な順番でトレーニングを行うことで、効率的に筋肉を鍛え、怪我のリスクを減らすことができます。以下のポイントを考慮して、効果的なメニューを作成しましょう。

大きい筋肉から小さい筋肉へ

トレーニングは、大筋群（大きい筋肉）から小筋群（小さい筋肉）へと進めるのが基本です。大筋群には、胸、背中、脚などが含まれ、小筋群には腕や肩などがあります。大筋群を先に鍛えることで、エネルギーを効率的に使用し、全体的な筋力向上を図ることができます。

例えば、ベンチプレスやスクワットで胸や脚を鍛えた後に、アームカールやショルダープレスで腕や肩を鍛えると良いでしょう。

多関節から単関節へ

多関節運動（コンパウンド種目）を先に行い、その後に単関節運動（アイソレーション種目）を行うことが推奨されます。多関節運動は、複数の関節と筋肉を動員するため、より多くのエネルギーを消費し、全身の筋力を向上させる効果があります。例として、デッドリフトやラットプルダウンなどがあります。

一方、単関節運動は特定の筋肉を集中して鍛えるため、最後に行うことで特定部位の強化を図れます。例えば、デッドリフト後にアームカールを行うという流れです。

押す動作と引く動作とを交互にする

押す・引くを交互に組み合わせることで、筋肉のバランスを保ち、疲労を分散させることができます。例えば、胸のトレーニング（押す動作）と背中のトレーニング（引く動作）を交互に行うと効果的です。

これにより、同じ筋肉群に過度の負荷がかかるのを防ぎ、全身をバランスよく鍛えることができます。例として、ベンチプレス（押す）とラットプルダウン（引く）を交互に行うメニューがあります。

高負荷から低負荷へ

トレーニングの順番は、高負荷のエクササイズから低負荷のエクササイズへと進めるのが効果的です。高負荷のエクササイズは筋力とパワーを最大限に発揮するためにエネルギーを多く必要とし、トレーニングの最初に行うことで最大限の効果を得ることができます。その後、低負荷のエクササイズを行うことで、筋肉を追い込むことができます。

例えば、スクワットやデッドリフトなどの高負荷エクササイズを最初に行い、その後にレッグカールやレッグエクステンションなどの低負荷エクササイズを行うと良いでしょう。

トレーニングの順番

トレーニングの順番は、目的によって筋トレを先に行うか、有酸素運動を先に行うかが異なります。筋力向上や筋肉増強を目指す場合は筋トレを先に、有酸素運動を主な目的とする場合は有酸素運動を先に行いましょう。有酸素運動の推奨時間は、週に150分から300分の中強度運動が基準となりますが、個々の目標やフィットネスレベルに合わせて調整しましょう。

筋トレと有酸素運動どっちが先？

トレーニングの順番において、筋トレと有酸素運動のどちらを先に行うべきかは、目的によって異なります。一般的に、筋力向上や筋肉増強を目指す場合は、筋トレを先に行うことが推奨されます。これは、筋トレには高いエネルギー消費が必要であり、筋力トレーニングを最初に行うことで、エネルギーレベルが高い状態で最大限の力を発揮できるためです。

また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まるというメリットもあります。これは、筋トレによって筋肉中の糖質が消費された後、有酸素運動により脂肪がエネルギーとして使われやすくなるためです。

一方、心肺機能の向上や体脂肪の減少を主な目標とする場合は、有酸素運動を先に行うことも有効です。これは、エネルギーが十分にある状態で有酸素運動を行うことで、パフォーマンスが向上し、より長時間高強度で運動を続けることができるためです。

また、有酸素運動を先に行うことで、筋トレの際に筋疲労を軽減し、全身の運動効果を高めることができます。

有酸素運動はどのくらいやると良い？

有酸素運動の推奨される時間は、個々のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、一般的なガイドラインとしては週に150分から300分の中強度の有酸素運動が推奨されています。これは1週間に約5回、1回あたり30分から60分の有酸素運動を行うことに相当します。

中強度の有酸素運動には、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、スイミングなどが含まれます。

初心者や体力に自信がない場合は、最初は短時間の有酸素運動から始め、徐々に時間と強度を増やしていくことが重要です。

例えば、最初の1〜2週間は1回あたり20分程度のウォーキングから始め、徐々に30分、40分と時間を延ばし、ジョギングやサイクリングなどの強度の高い運動に切り替えていくと良いでしょう。

体重減少や脂肪燃焼を目指す場合、週に300分以上の中強度有酸素運動を行うことが推奨されます。これは1日1時間程度の運動を5日間行うことに相当します。

また、運動強度を高めることで、短時間でも同様の効果を得ることができます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）など、短時間で高いエネルギー消費を実現する運動も効果的です。

トレーニングメニュー組み方の具体例をご紹介

トレーニングメニューの組み方には、スーパーセット法、コンパウンドセット法、トライセット法、ジャイアントセット法などの多様なパターンがあります。これらの方法を組み合わせることで、トレーニングの効果を最大化し、筋力、筋肥大、持久力をバランスよく向上させることができます。目的や体力レベルに合わせて最適な方法を選び、効果的なトレーニングプランを作成しましょう。

スーパーセット法

スーパーセット法は、異なる筋肉群を連続して鍛えるトレーニング方法です。一つのエクササイズを行った直後に、休憩を挟まずに次のエクササイズを行います。例えば、胸のベンチプレスを行った後、背中のラットプルダウンを続けて行います。

これにより、トレーニング時間を短縮し、筋肉の回復を待たずに別の筋肉群を鍛えることで、心拍数を上げ、カロリー消費を促進する効果があります。また、筋肉の疲労を分散させるため、持続的な高強度トレーニングが可能です。

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は、同じ筋肉群をターゲットにした異なるエクササイズを連続して行う方法です。例えば、ベンチプレスの後にダンベルフライを行うなど、一つの筋肉群に集中して負荷をかけます。

この方法は、筋肉の疲労を促進し、筋力と筋肥大を効果的に刺激することができます。コンパウンドセット法は、筋肉に高いストレスを与えるため、トレーニング後の回復期間を十分に確保することが重要です。

トライセット法

トライセット法は、同じ筋肉群または関連する筋肉群に対して、3つの異なるエクササイズを連続して行う方法です。例えば、上腕二頭筋を鍛えるためにバーベルカール、ダンベルカール、ケーブルカールを続けて行います。

これにより、筋肉を徹底的に疲労させ、多角的に刺激を与えることができます。トライセット法は、トレーニングのバリエーションを増やし、筋力と筋肥大の効果を高めるために有効です。

ジャイアントセット法

ジャイアントセット法は、4つ以上のエクササイズを連続して行う方法です。例えば、スクワット、デッドリフト、ランジ、レッグプレスを順に行います。ジャイアントセット法は、筋持久力を高め、心肺機能を向上させるのに効果的です。

短時間で全身をトレーニングできるため、時間のないときにも効率的に運動ができます。この方法は、筋肉に多角的な刺激を与えるため、筋肥大と体力向上を同時に目指すことができます。