パーソナルトレーニングに通う頻度やペースは？運動の頻度と効果の関係について

パーソナルトレーニングの内容

パーソナルトレーニングジムでは、どのような内容の運動メニューが用意されているのでしょうか。もちろんジムによりさまざまですが、ここでは一般的なトレーニング内容についてご紹介いたします。

無酸素運動

無酸素運動は、酸素を使わずにエネルギーを生成する運動で、筋力トレーニングや短距離走などが該当します。このタイプの運動は、短時間で高い強度を要求され、主に筋肉の発達、強化に効果的です。

無酸素運動には、ウェイトリフティング、スプリント、ジャンプ、押し上げ（プッシュアップ）などがあります。筋肉の繊維を微細なレベルで損傷させることで、回復過程でより強く太く成長することを促します。

これは筋肥大と呼ばれ、筋力の向上だけでなく、基礎代謝の向上にも寄与し、脂肪燃焼効果を高めるために重要です。パーソナルトレーニングでは、個人の体力や目標に応じて重量や回数、セット数を調整しながら実施します。

有酸素運動

有酸素運動は、酸素を使って長時間エネルギーを供給する運動で、心肺機能の向上や脂肪燃焼に特に効果的です。ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどがこのカテゴリに入ります。

持続的に行うことで心臓の健康を促進し、耐久力を高めることができます。パーソナルトレーニングでは、有酸素運動を通じてカロリー消費を促進し、体脂肪率の低下を目指します。トレーナーは運動強度（心拍数）を適切に管理しながら、効果的な心肺トレーニングを提供し、健康状態やフィットネスレベルに応じたプログラムを組むことが一般的です。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉の柔軟性を向上させ、関節の可動範囲を広げる運動です。柔軟性が向上することで、怪我のリスクが減少し、運動のパフォーマンスが向上します。パーソナルトレーニングでは、トレーニングの前後にストレッチを取り入れることが多く、筋肉の緊張を和らげ、リラクゼーションを促進します。

動的ストレッチは活動前に行うことが推奨され、筋肉を暖め活動に備えます。一方、静的ストレッチは活動後に行い、筋肉を穏やかに伸ばし、柔軟性を高めるのに役立ちます。正しいフォームで行うことが重要で、トレーナーはそれぞれのポーズの指導を通じて、最大の効果を引き出します。

どれくらいの頻度で行うのが効果的？

パーソナルトレーニングの最適な頻度については、週に2回から3回が効果的だとされています。この推奨は、筋肉の回復と成長のメカニズムに基づいています。筋肉は、高強度のトレーニングを受けると微小な損傷を受け、その回復過程でより強く、太くなります。このプロセスを「超回復」と呼びます。

Brad J Schoenfeld氏の2016年の研究によれば、筋肉成長（筋肥大）は頻繁な刺激によって促進されることが示されています。研究では、週に2回以上筋肉群を訓練した場合、筋肥大の効果が向上することが確認されています。週に1回の訓練と比較して、週に2回または3回トレーニングすることで、より多くの筋タンパク質の合成が促進され、筋力の向上が見られるためです。

筋肉の回復には、通常48時間から72時間が必要とされています。この期間内に再び同じ筋肉群を訓練すると、筋肉の回復が完全でない状態で負荷がかかるため、効果的な成長が阻害される可能性があります。そのため、筋肉が適切に回復し、成長するための休息期間を確保しつつ、適度な頻度でトレーニングすることが重要です。

また、週2回から3回のトレーニングは、生活のリズムにも組み込みやすく、持続可能な習慣として根付きやすいです。このようなバランスの取れたアプローチは、長期的なフィットネスの目標達成にも効果的で、過度なトレーニングによる疲労や怪我のリスクを減少させます。

目的によって頻度は変わる場合も

パーソナルトレーニングの頻度は、目標によって大きく異なる場合があります。たとえば、体を大きくしたい場合（筋肥大を目指す場合）、一般的には週に3回から4回の筋力トレーニングが推奨されます。この頻度で各主要筋群を重点的に鍛えることにより、筋肉への適切な刺激と必要な回復時間を確保でき、効果的に筋量を増加させることができます。特に、異なる角度からのエクササイズを組み合わせることで、筋肉の成長を最大化させます。

一方で、体を引き締めたい、すなわち脂肪を減らしながら筋肉を維持またはわずかに増やしたい場合は、週に4回から5回のトレーニングが適切です。これには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせるのが一般的です。有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、無酸素運動は筋肉量の維持や軽度の増加に役立ちます。例えば、月曜日と木曜日には全身の筋力トレーニングを行い、火曜日と金曜日にはカーディオを中心としたセッションを設定することが考えられます。

このようにトレーニングの目的によって、その方法と頻度を調整することが重要です。個々の体調やライフスタイル、トレーニングへの反応にも注目しながら、パーソナルトレーナーは最も効果的なプランをカスタマイズして提供します。これにより、目標達成の確率が向上し、健康的で持続可能な方法で身体的変化を達成できます。

まとめ

いかがでしたか？パーソナルトレーニングジムに通う頻度は、2～3日に一回程度、週あたり2～3回くらいが推奨されていますが、もちろん目的に応じ、たとえば筋肥大を目指す場合は週3～4回、体を引き締める場合は週4～5回のトレーニングが推奨されます。また、連日ではなく数日空けることで効果が高まるとも言われています。

各トレーニングセッションの内容は初心者から上級者まで異なり、初心者は基本的な全身運動を、中級者と上級者はより高負荷で筋群をターゲットにした運動を行います。運動の種類には無酸素運動、有酸素運動、ストレッチが含まれ、それぞれ筋力向上、心肺機能の強化、柔軟性の向上に寄与します。

ご自身の目的に合わせて適切なトレーニングメニュー、頻度・ペースを相談してみましょう。